ورزش سالمندان

ورزش سالمندان همراه با تغذیه سالم، از موارد مهم و اساسی برای داشتن یک سبک زندگی سالم در دوران‌سالمندی است. با افزایش سن نیازهای انسان نیز تغییر پیدا می‌کند که داشتن ورزش روزانه به طور منظم، می‌تواند به بهبود روند زندگی کمک کند. ورزش سالمندان ضمن بهبود عملکرد جسمی و فیزیکی افراد سالمند، سبب بالا رفتن میزان اعتماد به نفس آن‌ها نیز می‌شود. تنها نکته‌ای که در مورد ورزش‌کردن سالمندان وجود دارد، این است که انجام برخی حرکت‌ها برای آن‌ها مناسب نیست و برای شروع ورزش توصیه می‌شود از بایدها و نبایدهای ورزش‌در سنین سالمندی اطلاع داشته باشند. در ادامه قصد داریم ضمن بررسی فواید ورزش سالمندان، ورزش‌های مناسب و بی‌خطر برای آن‌ها را نیز معرفی کنیم. برای آشنایی بیشتر با دوران سالمندی کلیک کنید.

برای دریافت مشاوره در زمینه سالمندان می‌توانید در هر زمان از روز برای مشاوره تلفنی با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو از طریق شماره 02191002360 و یا از طریق تلفن های ثابت شهری با شماره 9099070354 تماس بگیرید.

منبع:  ورزش سالمندان

فواید ورزش سالمندان

با افزایش سن و رسیدن به سنین سالمندی، خلق و خو نیز دستخوش تغییرات می‌شود؛ به همین دلیل سالمندان برای ورزش‌کردن و یا نکردن خود دلایلی متفاوت‌تر از جوانان دارند. برخورداری از آمادگی جسمانی در هر سنی لازم و ضروری است و فواید خود را دارد، اما پزشکان بر این عقیده هستند که مزایای ورزش‌ سالمندان که بدن شان دارای ضعف است؛ بیشتر از دیگر سنین قابل توجه می‌باشد. در ادامه به برخی فواید ورزش کردن در سالمندان اشاره کرده‌ایم:

• افزایش عمر و داشتن زندگی سالم و شاد
• داشتن وابستگی کم‌تر به دیگران برای انجام فعالیت‌های روزانه به دلیل افزایش توانایی در راه رفتن، استحمام کردن، آشپزی، غذاخوردن و …
• جلوگیری از ایجاد و تشدید بیماری‌ها
• بهبود سلامت روان
• کاهش خطرات زمین خوردن
• بهبود تعاملات اجتماعی
• تقویت عملکرد ایمنی و افزایش توانایی بدن در مقابله با بیماری‌ها
• بهبود عملکرد شناختی مغز
• عملکرد بهتر تنفسی و قلبی _عروقی
• جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان‌ها
• بهبود عملکرد دستگاه گوارش
• و …

بر اساس آماری که منتشر شده است، هر 11 ثانیه یک فرد مسن به دلیل آسیب دیدگی ناشی از زمین خوردن به اورژانس مراجعه می‌کند و هر 19 دقیقه یک سالمند به دلیل صدمات دیده شده ناشی از عدم تعادل از دنیا می‌رود. با اینکه شرایط تمامی سالمندان با یکدیگر برابر نیست اما ورزش سالمندان میزان وقوع حادثه برای آن‌ها را تا 23 درصد کاهش می‌دهد. داشتن یک برنامه ورزشی روتین و روزانه با کاهش صدمات برای سالمندان همراه است.

ورزش برای سالمندان مناسب است؟

در جواب این سوال با قطعیت می‌توان گفت: بله. ورزش کردن در هر سنی مناسب است. اگر به شکل درستی صورت گیرد. ورزش سالمندان علاوه بر فعالیت بدنی برای آنان، سرگرم کننده نیز هست. همچنین از بیماری های مختلفی مثل چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع دو، فشارخون بالا، انواع سرطان ها، مشکلات استخوانی و… جلوگیری می‌کند.

ورزش سالمندان و گذر عمر آهسته

بر اساس تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده است؛ مشخص گردید که انجام تمرینات مقاومتی و انعطاف پذیری می‌تواند تغییرات جسمانی و روانی ناشی از بالا رفتن سن را تا حد زیادی به تعویق بیاندازد. بیشتر افرادی که در سنین بالا دچار بیماری های مزمن می‌شوند؛ در دوران جوانی خود تحرک کمی داشته و ورزش نکرده اند.

ورزش سالمندان و پیشگیری از آلزایمر

از دیگر آثار شگفت انگیز ورزش‌سالمندان ، پیشگیری از بیماری آلزایمر است. چرا که در صورت فعالیت بدنی به طور مداوم انقباض های هیپوکامپ را کاهش داده و منجر به سالم تر ماندن بخشی می‌شود که مربوط به حافظه است. در واقع مشخص گردید که افرادی که ورزش می‌کنند در دوران پیری عملکرد بهتری در زمینه های شناختی دارند.

بهترین زمان ورزش سالمندان

پیرامون زمان ورزش سالمندان تئوری‌های مختلفی وجود دارد؛ به همین دلیل متخصصان برای هر سالمند زمان مشخصی را برای ورزش کردن توصیه می‌کنند.

داشتن برخی مشکلات جسمی همچون بیماری آرتریت که در طول روز دارای علائم مختلفی است و یا برخی بیماری‌های روانی مثل آلزایمر که سبب بروز علائم مختلفی در بیمار می‌شود؛ ممکن است در ساعات و برنامه ورزشی سالمندان تاثیرات منفی ایجاد کند.

بنابراین در ورزش سالمندان درک شرایط بدنی فرد سالمند و مشکلات جسمی و روانی که او دارد؛ بسیار مهم است و می‌تواند در تعیین ساعات ورزش کردن او موثر باشد.

اما به طور کلی توصیه متخصصان این است که سالمندان به صورت صبحگاهی ورزش کنند، چراکه داشتن ورزش صبحگاهی به آن‌ها کمک می‌کند تا روز خود را به صورت هدفمندتری آغاز کنند. همینطور میزان سطح انرژی سالمندان با ورزش صبحگاهی بالاتر می‌رود و موجب بهبود خلق و خو در آن‌ها می‌گردد.

حرکات ورزشی مناسب برای سالمندان

ورزش سالمندان بسیار مهم است اما اینکه از کجا شروع کنند از آن مهم‌تر می‌باشد. بنابراین بهتر است سالمندان قبل از شروع ورزش کردن ابتدا با پزشک مشورت کنند و از مفید بودن حرکات ورزشی که انتخاب کرده‌اند، برای بدن خود مطلع شوند. در ادامه قصد داریم به ورزش‌هایی که برای سالمندان مناسب است اشاره کنیم :

✨ورزش های هوازی

ورزش‌های هوازی به تمریناتی گفته می‌شود طی انجام آن‌ها خون حاوی اکسیژن به دیگر عضلات بدن پمپاژ گردد. طی تمرینات هوازی تنفس فرد تحریک شده و ضربان قلب بالا می‌رود. از بهترین ورزش‌های هوازی برای سالمندان ورزش‌های زیر است:

• پیاده‌روی سریع
• دو
• شنا مخصوصا مناسب برای سالمندان مبتلا به زانو درد
• دوچرخه سواری
• باغبانی
• و …

✨یوگا

ورزش یوگا از آرام‌ترین ورزش‌ سالمندان است که برای تمامی بزرگسالان مناسب می‌باشد. سالمندان با ورزش یوگا می‌توانند ذهنشان را از مشکلات زندگی دور کنند و در شرایط آرام‌تری زندگی کنند. همینطور یوگا سبب بهبود درد و آرتروز در سالمندان نیز می‌شود و باعث می‌گردد آن‌ها بتوانند در طول شب خواب با کیفیت‌تری را تجربه کنند.

✨بولینگ

تمامی افراد از کودکان شش ساله تا سالمندان قادر به انجام بازی بولینگ هستند، دلیل این موضوع نیز این است که توپ‌های بولینگ در تمامی وزن‌ها برای بازی وجود دارند. بنابراین سالمندان می‌توانند زمان‌هایی را برای انجام بازی بولینگ در کنار خانواده و دوستان خود اختصاص دهند. این بازی ضمن اینکه سبب تحریک ذهنی شده و ورزش سالمدان است؛ موجب افزایش استقامت فیزیکی آن‌ها نیز می‌گردد.

✨پینگ‌پونگ

از مناسب‌ترین انواع ورزش سالمندان، پینگ‌پونگ است. دلیل این موضوع نیز این است که بازیکنان باید با چشم‌های خود توپ را دنبال کنند و در نهایت با راکت به آن ضربه بزنند. این حرکت به طور مداوم در پینگ پونگ تکرار می‌شود و سبب افزایش تعادل، استقامت و هماهنگی چشم‌ها می‌گردد.

✨بدمینتون

بدمینتون از بازی‌های لذت بخشی است که نیازمند یک راکت و توپ مخصوص است. سالمندان می‌توانند در فضای باز با دوستان و یا خانواده خود ساعاتی را به ورزش بدمینتون اختصاص دهند.

✨تنیس

از دیگر ورزش‌های مناسب برای سالمندان، تنیس است. طی این ورزش سالمندان به طور آهسته از یک سوی زمین به طرف دیگر می‌دوند و اینگونه می‌توانند به تعادل و فیزیک بهتر عضلاتشان دست پیدا کنند.

بهترین تمرینات ورزشی در منزل برای سالمندان

ورزش کردن بدون آگاهی در افراد سالمند به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. چراکه زمانی ورزش سالمندان اصولی و درست تلقی می‌شود و به عبارتی به نتیجه می‌رسد که همراه با علم باشد.

بنابراین توصیه می‌شود قبل از شروع ورزش سالمندان ابتدا با یک پزشک مشورت کنید و پس از اطمینان از سلامت جسمانی، از یک مشاور کمک بگیرید و برنامه ورزشی مخصوص به خودتان را دریافت نمایید. در واقع سالمندان باید به ورزش و فعالیتی بپردازند که برای شرایط جسمی و فیزیکی آن‌ها مناسب باشد. در ادامه به ورزش‌های مناسب سالمندان که می‌توانند در منزل آن‌ها را انجام دهند، اشاره کرده‌ایم :

• تمرینات قدرتی شامل اسکوات با صندلی، هل دادن دیوار و …
• تمرینات تعادلی شامل ایستادن روی یک پا، ایستادن روی پنجه و …
• تمرینات انعطاف پذیری شامل بال فرشته روی دیوار،  چرخش سر و …

لازم است اشاره کنیم که سالمندان می‌توانند با انجام تمرینات قدرتی به حفط و تقویت عضلات و استخوان‌های خود کمک کنند. همینطور انجام تمرینات تعادلی سبب تقویت عضلاتی که مسئول حفظ تعادل هستند می‌شود. انجام تمرینات انعطاف‌پذیری نیز سبب کم‌تر شدن سفتی بدن و افزایش تحرک بدنی در آن‌ها می‌شود. تمامی حرکت‌های نامبرده به راحتی در منزل قابل انجام است.

سالمندان از انجام چه ورزش‌هایی باید اجتناب کنند؟

سالمندان به دلیل قرار گرفتن در شرایط جسمی و روحی خاص، نسبت به جوانان آسیب‌پذیرتر هستند. فیزیک بدنی سالمندان ایجاب می‌کند که آن‌ها حتی برای حفظ سلامتی خود با ورزش سالمندان، به خط قرمزها پایند باشند. بنابراین انتخاب تمرینات و حرکات ورزشی برای سالمندان بسیار مهم است.

در راستای توضیحاتی که ارائه کردیم اغلب حرکات بدنسازی برای سالمندان مناسب نیست. چراکه بدنسازی بیش از هر چیز تقویت عضلات و کاهش وزن را به دنبال دارد. انجام تمرینات بدنسازی برای سالمندان ممکن است موجب درد در ناحیه مفاصل، عضلات آتروفی، آسیب دیدگی جسمی و عدم تعادل گردد. انجام حرکات بدنسازی زیر به هیچ عنوان به سالمندان بالای 65 سال توصیه نمی‌شود:

• پرش از راه دور
• کرانچ شکم
• تمرینات تناوبی با شدت بالا
• صخره‌نوردی
• سرکول با دمبل
• وزنه‌برداری
• اسکوات با دمبل یا وزنه
• پرس نیمکت
• پرس پا
• و …

برنامه مناسب ورزش سالمندان

داشتن برنامه ای متعادل و مناسب برای ورزش سالمندان از اهمیت زیادی برخوردار است. سالمندان باید در این زمینه به وضعیت بدنی خود و سبک زندگی شان توجه داشته باشند. همچنین حتما با یک مربی مشورت کرده و به صورت اصولی اینکار را انجام دهند. نمونه یک برنامه سالم به شکل زیر است.

شنبه: انجام تمرینات قدرتی

یکشنبه: نیم ساعت پیاده روی با سرعت متوسط

دوشنبه: نیم ساعت هوازی سبک مانند دوچرخه ثابت یا شنا

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: انجام تمرینات قدرتی

پنجشنبه: نیم ساعت هوازی سبک

جمعه: استراحت

در کنار انجام تمرینات ورزشی، سالمندان بهتر است به تغذیه خود نیز اهمیت دهند.

باورهای اشتباه در مورد ورزش سالمندان

در برخی موارد سالمندان به این دلیل ورزش نمی‌کنند که اطلاعات درستی در این زمینه ندارند. بهتر است در این مورد آنان را آگاه کرده و حتی در انجام حرکات ورزشی به آنها کمک کرد. برخی از این باورها شامل موارد زیر می‌شود.

سالمندان نمی‌توانند به باشگاه بروند

آنها نباید به دلیل مشکلات جسمانی ورزش کنند

ورزش سنگین بدون رعایت کردن رژیم غذایی برای سلامتی شان مفید است

آنها در دوره ای هستند که تنها باید استراحت کنند

برای شروع ورزش خیلی پیر هستند

نکاتی در زمینه ورزش سالمندان

همچنین بهتر است برای حفظ سلامتی و انجام درست تر ورزش سالمندان نکاتی را نیز در این زمینه رعایت کنند. برای مثال لباس های راحت و گشاد پوشیده و حتما بعد از ورزش دوش آب گرم بگیرند. قبل و بعد از ورزش کردن به اندازه کافی آب بنوشند. نبض خود را به طور مرتب کنند تا ضربان قلب شان بیش از حد بالا نرود. همچنین حتما با یک پزشک نیز در مورد تمرینات ورزشی خود مشورت نمایند.

پیشنهادات انگیزشی برای ورزش سالمندان

از آنجایی که سالمندان شاید انگیزه کافی برای ورزش کردن نداشته باشند؛ با انجام برخی از اقدامات می‌توانند انگیزه بیشتری برای انجام اینکار کسب کنند. آنها بهتر است به سراغ ورزش هایی بروند که بیشتر سرگرم کننده است نه کاری. از طرفی اینکار را به همراه دوستان خود انجام داده و بیشتر در ورزش های گروهی شرکت کنند. فعالیت های ایمن را انتخاب کرده و حتما به آرامی آغاز کنند. حتی می‌توانند تجربیات خود در این زمینه یادداشت نیز بکنند.

سخن آخر

ورزش کردن در تمامی سنین دارای فواید بسیاری است. توصیه پزشکان این است که سالمندان روزانه حداقل یک ساعت را به ورزش کردن اختصاص دهند و به ورزش به عنوان بخش جدایی‌ناپذیر زندگی خود نگاه کنند.

نکته مهمی که در مورد ورزش سالمندان وجود دارد این است که هر سالمند باید مطابق با برنامه ورزشی خاص و بر اساس شرایط و وضعیت جسمی و فیزیک خود ورزش کند. به طوری که تمرینات بر اساس توانایی او انتخاب شده باشند. در صورتی که احساس می‌کنید در این زمینه نیازمند راهنمایی‌های بیشتری هستید؛ توصیه می‌شود از مشاوره تخصصی مشاوران مرکز مشاوره تخصصی ذهن نو بهره ببرید.

برای دریافت مشاوره در زمینه سالمندان می‌توانید در هر زمان از روز برای مشاوره تلفنی با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو از طریق شماره 02191002360 و یا از طریق تلفن های ثابت شهری با شماره 9099070354 تماس بگیرید.