كاهش استرس مبتني بر ذهن آگاهي رويكردي انعطاف پذير و مقرون به صرفه است كه ابتدا براي رفع استرس در بيماران بيمارستاني طراحي شد. اما امروزه از اين روش به طور گسترده‌اي براي آرامش بخشي به بيماران مبتلا به مشكلات طبي و روانشناختي استفاده مي‌شود. از آنجايي كه اين روش اساسا براي اجراي گروهي طراحي شده است هزينه‌هاي كمتري براي مراجعان دارد. كاهش استرس مبتني بر ذهن آگاهي شامل دو مولفه اساسي است كه مراقبه از طريق فنون ذهن آگاهي و يوگا را در بر مي‌گيرد. ذهن‌آگاهي با نگاهي متفاوت به مسائل توانسته اثربخشي بالايي در بهبود وضعيت اختلالات اضطرابي داشته باشد.
منبع : كاهش استرس مبتني بر ذهن آگاهي چقدر اثربخش
آشنايي با روش كاهش استرس با استفاده از ذهن آگاهي
كاهش استرس مبتني بر ذهن آگاهي يك برنامه اساسا گروهي است كه توسط جان كبات زين در دهه 1970 براي درمان بيماراني كه با مشكلات زندگي، بيماري‌هاي جسمي و يا اختلالات رواني دست و پنجه نرم مي‌كنند، طراحي شد. در ابتدا اين روش تنها براي آن‌هايي كه در بيمارستان‌ها بستري بودند به كار مي‌رفت، اما به مرور گسترش بيشتري پيدا كرد و براي طيف گسترده‌اي از جامعه مورد استفاده قرار گرفت.
رويكرد كاهش استرس مبتني بر ذهن آگاهي كه به اختصار MBSR خطاب مي‌شود، روشي انعطاف پذير و مقرون به صرفه است. اين رويكرد دو مولفه اساسي دارد كه مراقبه به كمك فنون ذهن آگاهي و يوگا را شامل مي‌شود. MBSR روشي خشك و از قبل طراحي شده نيست، بلكه جلسات آن متناسب با نيازهاي هر لحظه بيماران پيش مي‌رود. براي آشنايي بيشتر با ساير روش‌هاي درمان استرس كليك كنيد.
اصول روش كاهش استرس مبتني بر ذهن آگاهي
كاهش استرس به روش ذهن آگاهي يك روش انعطاف‌پذير است و اغلب براي هر فرد به شيوه‌اي متفاوت برگزار شود؛ اما به طور كل چند اصل اساسي به شرح زير دارد:
1- تبديل تمرين هاي درماني به نوعي ماجراجويي و چالش
در اكثر روش‌ها بيماران تمرين‌هايي كه براي كاهش استرس توصيه مي‌شود را به عنوان يك “تكليف” در نظر مي‌گيرند. همين موضوع باعث مي‌شود كه احساس رغبت چنداني نسبت به آن نداشته باشند. از آنجايي كه نگاه بيمار به روش درماني در اثرگذاري آن تاثير بسزايي دارد؛ درمانگران رويكرد MBSR تلاش مي‌كنند به افراد بياموزند كه به تمرين‌هاي ارائه شده به چشم يك ماجراجويي نگاه كنند و زندگي در لحظه را به عنوان يك چالش تجربه نمايند.
2- كاهش استرس با تاكيد بر تلاش و انگيزه
در روش كاهش استرس مبتني بر ذهن آگاهي بيش از هرچيز بر تلاش و انگيزه فردي خود بيمار تاكيد مي‌شود. در واقع اگر بيمار از انگيزه بالايي برخوردار نباشد و به شيوه‌اي منظم از تكنيك‌هاي مراقبه كمك نگيرد، نمي‌تواند از اين درمان سود چنداني ببرد.
3- ايجاد تغييرات فوري در سبك زندگي
تمرين‌هاي ذهن آگاهي نيازمند ايجاد تغييرات فوري در سبك زندگي هستند. چرا كه در حقيقت اين درمان نوع زندگي فرد را تغيير مي‌دهد و از او مي‌خواهد كه آگاه بودن در لحظه و افزايش دقت و توجه را در اكثر اوقات روز تمرين نمايد. در پروتكل‌هاي درماني آمده است كه شركت كنندگان در برنامه MBSR دست كم 6 روز در هفته بايد براي تمرين‌هاي مراقبه وقت بگذارند و در درمان‌هاي كلينكي روزانه به 45 دقيقه زمان نياز دارند.
4- كاهش استرس با رويكرد آموزشي به جاي رويكرد درماني
درمانگران در روش MBSR به جاي آنكه بيش از اينكه در نقش يك درمانگر باشند رويكردي آموزشي دارند. در واقع آن‌ها كلاس‌هايي آموزشي برگزار مي‌كنند و به شركت كنندگان مي‌آموزند كه چگونه بايد زندگي در لحظه را تجربه كنند و ميزان هشياري، تمركز و دقت خود را بهبود ببخشند.
5- امكان تشكيل گروه هاي ناهمگن
يكي ديگر از اصول درمان كاهش استرس مبتني بر ذهن آگاهي اين است كه لزوما افراد نبايد از نظر شرايط پزشكي يا روانشناختي شبيه به هم باشند. بلكه در طول جلسات متخصصين تلاش مي‌كنند ويژگي‌هاي مشترك درمانجويان را دريابند و به جاي بيماري‌هاي آن‌ها بر روي ويژگي‌هاي مشترك تاكيد مي‌شود.
تمرين ها و تكنيك هاي رايج در روش كاهش استرس مبتني بر ذهن آگاهي
در ادامه به چند نمونه از رايج‌ترين تكنيك‌هايي كه در رويكرد MBSR براي كاهش استرس به افراد پيشنهاد مي‌شود را ارائه كرده‌ايم. براي آشنايي بيشتر با روش‌هاي كنترل استرس كليك كنيد.
1- تمركز ذهن آگاه
يكي از مهم‌ترين تكنيك‌هايي كه در اين رويكرد ارائه مي‌شود، تمرين تمركز ذهن آگاهانه است. در اين روش فرد بايد تلاش كند تا نگاه عميق‌تري به درون خود داشته باشد. براي مثال بايد تلاش كنيد تنفسي عميق، آرام و منظم داشته باشيد و در طول اين تنفس علائم بدني خود را مورد توجه قرار دهيد كه چگونه در مسير آرام‌تر شدن قرار مي‌گيرد.
2- هشياري ذهن آگاه
برخلاف تمركز ذهن آگاه كه بر درون فرد تاكيد داشت، هشياري ذهن آگاه پردازش دقيق‌تر رويدادهاي بيروني را مورد توجه قرار مي‌دهد. در اين تكنيك در واقع درمانگر به شما ياد مي‌دهد كه چگونه در هر لحظه كاملا در محيط حضور داشته باشيد و تمامي تجربيات حسي مثل صداها، رنگ‌ها، بوها و … را مورد پردازش و توجه قرار دهيد.
3- هشياري و تمركز ذهن آگاه
اين تمرين در واقع تركيبي از دو تكنيك قبل است. براي مثال در اين روش شما ابتدا سعي داريد با دقت كامل محيط خود را پردازش كرده و يك سطح بالا از هشياري دست پيدا كنيد. در اين ميان يك موضوع خاص را انتخاب كرده و كل تمركز خود را وقف آن مي‌كنيد. اين موضوع مي‌تواند يك تصوير، يك رويا يا حتي يك خاطره دردناك باشد.
4- تكنيك “موج سواري”
تمرين موج سواري يكي از تكنيك‌هاي بسيار موثر در كاهش استرس است كه در رويكرد MBSR مطرح مي‌شود. در اين تكنيك شما تصور مي‌كنيد كه در حال موج سواري هستيد و در اين ميان افكار و احساسات منفي امواج بزرگي هستند كه به سمت شما مي‌آيند. لازم است در ذهن خود مجسم كنيد كه امواج به شما نزديك شده و پس از رسيدن در جريان آب حل شده و دور مي‌شوند. حتي مي‌توانيد تصور كنيد كه بر اين امواج سوار مي‌شويد و همراه آن‌ها حركت مي‌كنيد، اين تمرين به طور ضمني كمك مي‌كند تا احساس توانمدي بيشتر در غلبه بر استرس‌ها پيدا كنيد.
5- مشاهده افكار
همه ما وقتي افكار منفي به سراغمان مي‌آيند ناخودآگاه نوعي قضاوت درباره آن‌ها نيز در درون‌مان شكل مي‌گيرد. براي مثال با خود مي‌گوييم “نبايد به اين موضوع فكر كنم!” يا “چه فكرهاي وحشتناكي!” در ذهن آگاهي درمانگر به شما كمك مي‌كند كه بدون قضاوت تنها مشاهده گر افكار خود باشيد. حتي مي‌توانيد آن‌ها را به شكل يك ابر در آسمان تصور كنيد و ببينيد كه چگونه عبور مي‌كنند.
براي دريافت مشاوره در زمينه استرس و اختلالات مرتبط مي‌توانيد در ساعت از روز براي مشاوره تلفني از طريق شماره 02166419012 با برترين متخصصان در مركز مشاوره روانشناسي ذهن نو تماس حاصل نماييد.
سوالات متداول
آيا روش MBSR به درمان اختلالات غير روانشناختي نيز كمك مي كند؟
بله، بررسي‌ها نشان داده اين روش با كاهش استرس و در نهايت بهبود سيستم ايمني مي‌تواند به عنوان يك روش كمكي در درمان بيماري‌هايي مثل سرطان، آسم و مشكلات قلبي عروقي نيز موثر باشد.
براي عضويت در اينستاگرام (ذهن نو) كليك كنيد
آخرين تحقيقات علمي روانشناسي
ورود به صفحه
سوالي داريد؟ با ما تماس بگيريد
تماس با برترين مشاوران از طريق تلفن ثابت در سراسر كشور از 8 صبح الي 12 شب حتي ايام تعطيل
سراسر كشور :9099070354 استان تهران :9092301539
جهت مشاوره تلفني با موبايل و رزرو وقت حضوري
شماره تماس با موبايل : 66419012-021
منبع : كاهش استرس مبتني بر ذهن آگاهي چقدر اثربخش
- شنبه ۲۳ مرداد ۰۰ ۱۴:۱۱
- ۲۲ بازديد
- ۰ نظر